ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ

    Симптомы перенапряжения: слабость, головокружение, потемнение в глазах. Могут возникать боли в области сердца, правого подреберья, тошнота, рво-та.

    Помните, что систематические тренировки с постепенно возрастающими нагрузками повышают выносливость организма и делают его более устойчивым к утомлению.

    Основными средствами восстановления сил при утомлении служат: контрастный душ, баня, медитация, отдых, рациональное питание и др.

    Кратко рассмотрим, что выражают объективные показатели самоконтроля.

    Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок.

    Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) необходимо проводить по утрам, лежа в постели, в одно и то же время, а также сидя — перед тренировкой во время тренировки, сразу через 20—30 минут после ее окончания.

    ЧСС определяют пальпаторно, подсчитывая пульсовые удары в области лучевой артерии. Положите правую руку на запястье левой так, чтобы второй, третий и четвертый пальцы лежали у основания большого пальца левой руки, в бороздке между наружным краем лучевой кости и сухожилием, а большой охватывал запястье снизу.

    Пульс можно подсчитать и на височной, сонной артериях или непосредственно в области сердца.

    Подсчет пульса ведется в течение 15 секунд. Полученное число умножают на 4 и определяют значение ЧСС.

    Интенсивность тренировочной нагрузки определяют по шкале (Сытник, Матвеева).

    После большой физической нагрузки пульс (по данным Головина) возвращается к исходным величинам через 20—30 мин, иногда — через 40—50 мин. Если в указанное время пульс не возвращается к исходному значению, значит наступило большое утомление. И наоборот, если у каратиста Кекусинкай отсутствуют признаки перетренированности и другие неблагоприятные моменты, то частота пульса по сравнению с исходными величинами снижается.

    Помните, что сердце тренированного каратиста Кекусинкай затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.

    Частота и глубина дыхания характеризуют работу дыхательных органов и сердечнососудистой системы, указывают на частоту, ритм дыхания и наличие в нем одышки, кашля и других признаков.

    Для подсчета частоты дыхания положите ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Подсчитайте количество движений за минуту. При этом дышите равномерно. Частота дыхания весьма индивидуальна. Она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, интенсивности физической работы. Обычно частота дыхания в возрасте 18 лет и старше составляет 14—18 раз в минуту. После тренировки она возрастает до 20—30 раз в минуту. У тренированного каратиста Кекусинкай частота дыхания в покое снижается (спустя 12 часов после тренировки) и равна 10—15 раз в минуту. Это связано с большой способностью организма тренированного каратиста Кекусинкай поглощать кислород и удалять углекислоту.

    Данные измеряйте утром после сна, перед тренировкой, после нее в положении стоя или сидя и записывайте в дневник, а затем сравнивайте их между собой.

    Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое спортсмен может выдохнуть после полного глубокого вздоха.

    Этот показатель измеряйте с помощью СПИРОМЕТРА. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней.

    В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т.д.

    Восстановление работоспособности необходимо для ускорения восстановительных процессов в организме после физических нагрузок.

    К средствам восстановления работоспособности относятся:
• массаж (ручной, ультразвуковой и др.);
• гидропроцедуры (контрастный душ, хвойные ванны, баня);
• прочие средства.

    Массаж, гидропроцедуры снижают усталость, болевые ощущения, усиливают кровообращение, улучшают питание мышечных тканей, ускоряют вывод продуктов распада.

    Анализ объективных и субъективных показателей При общем анализе объективных и субъективных показателей необходимо обращать внимание на ряд конкретных факторов.

    1. Учитывать, что после активных тренировочных занятий, построенных в соответствии с нашими рекомендациями, спортсмен должен чувствовать сле-дующие состояния:
• приятную усталость, которая проходит к следующему дню;
• крепкий сон с быстрым засыпанием, продолжительностью 7—8 часов;
• бодрое состояние после пробуждения от сна;
• хороший аппетит;
• желание плодотворно трудиться;
• пульс в пределах нормы (60—90 уд/мин);
•дыхание ровное, глубокое (14—18 раз/мин).

    2. Помните, что если это состояние не наблюдается, а появляется повышенная температура, увеличивается частота сердечных сокращений в покое, усиливается потоотделение, появляются бледность, посинение губ, сыпь на коже, сонливость, потеря аппетита и др. — спортсмен перетренировался. Нужно пересмотреть план тренировочных занятий, найти причины, вызывающие пере-утомление, и устранить их.

    3. Если переутомление в течение 2 суток не проходит, обращаться к врачу.

    4. Учитывать, что по окончании годичного цикла подготовки при правильно построенных занятиях снижается:
• частота сердечных сокращений как в покое, так и при выполнении стандартной нагрузки, причем время восстановления частоты сердечных сокращений после стандартной нагрузки уменьшается;
• артериальное давление;
• отмечается урежение дыхания;
• уменьшается толщина кожножировых складок и в целом содержания жировой ткани.

    Одновременно увеличиваются: жизненная емкость легких, мышечная сила, координационная устойчивость движений, повышается физическая работоспособность, улучшаются результаты.

    5. Если положительной динамики в вышеперечисленных показателях нет и, более того, наблюдается их ухудшение, срочно обращаться к врачу за консультацией.

    Измерения проводят всегда в одно и то же время суток, лучше в утренние часы, используя специальные, стандартные, проверенные инструменты. Спортсмен при измерениях обнажен или в трусах.

    Показателями физической подготовленности являются: сила, быстрота, ловкость, гибкость, выносливость. Их определяют только после 30—40-минутной разминки.

    Рост измеряют ростомером, а если его нет, используют дверной косяк с разметкой (в сантиметрах). Встаньте спиной вплотную к дверному косяку, касаясь его пятками, сведенными вместе, ягодицами и лопатками. Голову держите прямо. Положите сами или с помощником на голову книгу с твердым переплетом, чтобы она была параллельна полу. Отметьте показания вашего роста на дверном косяке и запишите в личную карту каратиста Кекусинкай.

    Вес. Определение веса необходимо для оценки его влияния на организм в процессе занятий физическими упражнениями.

    У детей при нормальной тренировке с течением времени вес должен увеличиваться, так как идет процесс увеличения мышечной массы и костей скелета.

    У взрослых вес должен быть постоянным (колебание 2—5 кг). Постоянство веса свидетельствует, что затраты энергии и восстановление сил в процессе тренировки протекают нормально.

    Вес оценивают, встав на напольные весы. При отсутствии таковых определяют условно по величине роста, выраженного в сантиметрах, по формуле:

    ВЕС = РОСТ (см) — К (коэффициент)

Коэффициент — величина непостоянная и изменяется в зависимости от величины роста.

    Пример. Рост каратиста Кекусинкай — 172 см. Значит, его вес будет равен

    172 - 105 = 67 кг

    Необходимо стремиться к оптимальному весу. В данном примере при росте 172 см он равен 67 кг. Если ваш вес при этом росте меньше 67 кг на 10—12 кг, он недостаточен. Если больше на 5 кг — избыточен.

    Окружность грудной клетки. Измерение необходимо для определения развития грудного костяка, мускулатуры туловища. Проводится на обнаженной грудной клетке, в спокойном состоянии, при максимальном вдохе и выдохе.

    Возьмите сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой — за середину. Поднимите локти и наложите ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди — по нижнему краю сосковых кружков. Опустите локти и соедините концы ленты на правой стороне груди, около грудины. Значение в месте соединения показывает, какова окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Затем сделайте максимальный вдох и зафиксируйте результаты измерения, потом измерьте максимальный выдох. Разность между показателями (максимальный вдох и выдох) показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки. Она в среднем равна 10 см.

    Окружность талии. Показатель позволяет судить о влиянии занятий физическими упражнениями на развитие мышц брюшного пресса.

    Окружность талии измеряют в наиболее узком ее месте (под гребешками подвздошных костей). Возьмите сантиметровую ленту и наложите ее на талию горизонтально (при спокойном дыхании), она не должна стягивать живот. Полученное значение и составит окружность талии.

    Ширина таза. Показатель необходим для определения пропорциональности верхнего сегмента тела.

    Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за нулевое деление и прижмите к левой костной точке таза — "тазогребневой”. Правой рукой протяните ленту спереди к правой симметричной точке. Полученное значение показывает ширину таза.

    Окружность тазобедренного пояса. Показатель необходим для определения пропорциональности брюшного сегмента тела.

    Наложите сантиметровую ленту вокруг таза так, чтобы справа и слева она проходила на уровне тазобедренных суставов. Полученное значение и составит окружность тазобедренного пояса.

    Окружность шеи. Показатель характеризует развитие мышц шеи.

    Возьмите сантиметровую ленту и наложите горизонтально на шею под щитовидным хрящом. Полученное значение показывает окружность шеи.

    Окружность бицепса (двуглавой мышцы руки). Показатель характеризует развитие двуглавой мышцы руки.

    Измеряется в напряженном и расслабленном состоянии.

    Попросите партнера взять сантиметровую ленту и наложить на самую выпуклую часть двуглавой мышцы (рука согнута в локтевом суставе, пальцы сжаты в кулак). Полученное значение показывает окружность бицепса в напряженном состоянии. Затем, не снимая сантиметровой ленты с бицепса, измеряют его в расслабленном состоянии (спортсмен опускает руку, расслабляет мышцы). Показатели заносятся в личную карту каратиста Кекусинкай.

    Окружность бедра. Показатель характеризует развитие мышц бедра.

    Примите стойку ноги врозь, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Партнер накладывает сантиметровую ленту горизонтально, непосредственно под складкой седалищной мышцы в самом широком месте бедра. Полученное значение показывает окружность бедра.

    Окружность голени. Показатель характеризует развитие мышц голени.

    Принять стойку ноги врозь, равномерно опираясь на обе ноги. Партнер накладывает сантиметровую ленту на самую широкую часть голени (икроножной мышцы). Полученное значение показывает окружность голени.

    Ширина плеч, дуга спины. Показатели необходимы для определения осанки.

    Нащупайте выступающие костные точки над плечевыми суставами. Возьмите сантиметровую ленту левой рукой за сантиметровое деление и прижмите ее к выступающей с левой стороны костной точке над плечевыми суставами. Правой рукой протяните ленту по линии ключиц к правой костной точке над плечевым суставом. Полученное значение показывает ширину плеч. Затем перенесите ленту за голову и протяните ее по линии верхнего края лопаток от левой точки к правой. Полученное значение показывает величину дуги спины.

    Осанка. Определяется как отношение ширины плеч к величине дуги спины:

    Состояние стоп. Показатель необходим для предупреждения плоскостопия.

    Для определения состояния стоп нужно встать влажными стопами на твердую гладкую поверхность. Затем сойти с этого места и посмотреть на их отпечатки.

    1. Если отпечатались пятки и пальцевые части стопы — то их состояние отличное.

    2. Если отпечатались пятка, пальцевая часть стоп и узкая полозка на их внутренней части — то стопы находятся в пределах нормы.

    3. Если отпечаталась вся поверхность стоп или их большая часть, — то имеет место плоскостопие.

    Полученные показатели телосложения занесите в личную карту каратиста Кекусинкай.

    Сравните результаты со средними показателями и оцените по четырех-балльной шкале:
• показатели ниже средних — 2 балла;
• на уровне средних — 3;
• выше средних — 4.

    Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если средний балл меньше 3, телосложение неудовлетворительное;

    • 3 — удовлетворительное;

    • 4 — хорошее.

    Показатели физической подготовленности необходимо определять после 30—40-минутной разминки.

    Сила. Развитие силы мышц имеет большое значение для повышения рабо-тоспособности каратиста Кекусинкай.

    Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений.

    1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание от пола).

    И. п. (исходное положение) — упор лежа на двух руках, локти прижаты к туловищу, ступни вместе. Отжаться от пола — выдох, вернуться в и. п. — вдох. Во время отжимания локти движутся вдоль туловища, касаясь боков. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли отжаться 18 раз — силовая подготовленность удовлетворительная; 25 — хорошая; 35 и более — отличная.

    2. Подтягивание на перекладине (турнике). И. п. — вис на перекладине, средний (на ширине плеч) хват руками сверху. Вдохнуть, задержать дыхание и плавно, без рывков и маховых движений, подтянуться. Возвратиться в и. п. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли подтянуться 7 раз — силовая подготовленность удовлетворительная; 10 — хорошая; 15 и более — отличная.

    3. Наклоны туловища назад.

    И. п. — сесть на скамейку, закрепив ноги под опорой. Наклонить туловище назад — вдох, возвратиться в и. п. — выдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы смогли сделать упражнение 30 раз, мышцы пресса находятся в удовлетворительном состоянии; 45 — в хорошем; 60 и более — в отличном.

    4. Поднос прямых ног к перекладине в висе на перекладине.

    И. п. — вис на перекладине, средний хват руками сверху. Вдохнуть и на задержке дыхания поднять ноги вверх к перекладине, не сгибая в коленях. Возвратиться в и. п. — вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 7 раз — мышцы пресса в удовлетворительном состоянии; 10 — в хорошем; 15 и более — в отличном.

    5. Приседание на одной ноге ("пистолетик”). И. п. — ноги вместе, ступни параллельны, руки вдоль туловища. Поднимая руки и ногу вперед, параллельно полу, одновременно присесть — выдох. Возвратиться в и. п. — вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы присели 7 раз — мышцы ваших ног удовлетворительные; 10 — хорошие; 15 и более — отличные.

    6. Поднимание туловища прогибом в положении лежа на животе.

    И. п.— лечь бедрами на скамейку, лицом вниз, закрепив пятки ног за опору.

    Поднять туловище вверх с прогибом — вдох, опуститься вниз — выдох. Повторить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 25 раз — мышцы спины находятся в удовлетворительном состоянии; 30 — в хорошем; 35 и более — в отличном.

    Данные, полученные при выполнении перечисленных упражнений, необходимо занести в личную карту каратиста Кекусинкай.

    Быстрота. Это качество природное, совершенствуемое в процессе тренировки. Одно из важнейших качеств каратиста Кекусинкай — способность мгновенно реагировать на действие противника и быстро выполнить ответное действие или движение.

    1. Взять в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, уронить ее, а правой рукой (левой), расположенной ниже левой (правой) - на 30—40 см, стараться поймать ее. Если вы смогли из 10 попыток поймать монету не более 5 раз — реакция плохая; не менее 7 — хорошая; 10 — отличная.

    2. Количество приседаний за 6 секунд. И. п; — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстро присесть и вытянуть руки вперед. Затем встать, приподнимаясь на носках, руки опустить. Учитывается количество выполнений за 6 секунд. Если вы присели 4 раза, быстрота удовлетворительная; 5 — хорошая; 6 и более - отличная.

    3. Удары по листу газеты. Прикрепить к веревке прищепками лист бумаги. Нанести прямой удар рукой. Если лист лопается, быстрота движения руки хорошая, если нет — плохая.

    Ловкость. Под ловкостью понимается способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординированные приемы во внезапно изменяющейся обстановке боя (поединка).

    Для определения ловкости нужно взять два камешка или другие предметы, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз — ловкость удовлетворительная; 32 — хорошая; 35 и более — отличная.

    Гибкость зависит от анатомических особенностей суставов, от эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц. Для достижения большой гибкости необходимо заниматься упражнениями ежедневно.

    1. Максимальный наклон вперед (определяется подвижность позвоночника). И. п. — ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте максимальный наклон вперед, не сгибая ноги в коленях. Если вы смогли коснуться пальцами подъема ступни — гибкость удовлетворительная; пальцами пола — хорошая; ладонями пола — отличная.

    2. При выполнении упражнения "Мостик” проверяется подвижность позвоночника. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову — гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола — хорошая; выпрямить руки, а тело образует "мост” — отличная.

    3. При выполнении упражнения "Шпагат” проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10—15 см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15—18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры - гибкость отличная.

    Выносливость зависит от способности мышечной, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности каратиста Кекусинкай наиболее рационально расходовать свои силы как при выполнении отдельных движений, приемов, так и в процессе проведения поединка.

    Силовая — это способность мышц противостоять утомлению во время длительной физической работы. Оценить ее можно при выполнении подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа от пола, приседания на одной ноге, наклона туловища назад и др. упражнений. Проделайте каждое из них максимальное количество раз и занесите результаты в личную карту каратиста Кекусинкай. Затем определите 30% от них. Например: если подтягивание выполнено 15 раз, 30% составит, 5; отжимание от пола 48 раз, 30% составит 16 и т. д. Объединив приведенные выше упражнения, - сокращенные по количеству на 30%, в один комплекс, выполняйте подряд без отдыха в среднем темпе. Учитывается количество циклов за 10 минут. Если выполнили 3 цикла за 10 мин — силовая выносливость удовлетворительная; 4 - хорошая; 5 - отличная.

    Скоростно-силовая выносливость — способность к быстрому увеличению силы во времени.

    Определяется следующими упражнениями.

    1. Отжимание в упоре лежа от пола. При отжимании работает только верхняя половина тела. Учитывается количество выполнения за 1 мин. Если вы смогли отжаться 20 раз — скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40— хорошая; 60 — отличная.

    2. Приседание на двух ногах.

    Учитывается результат за 1 мин. Если вы смогли присесть 30 раз — скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 — хорошая; 50 — отличная.

    Полученные данные по всем показателям физической подготовленности занесите в личную карту каратиста Кекусинкай.

    Полученные результаты сравните со своими показателями и оцените по пятибалльной шкале:
• неудовлетворительно — 2 балла;
• удовлетворительно — 3;
• хорошо — 4;
• отлично — 5.

    Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если он:
• меньше 3, физическая подготовка неудовлетворительная;
• 3 — удовлетворительная;
• 4— хорошая;
• 5 — отличная.