РЕЖИМ И ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

    Примерная калорийность суточного рациона игроков при разном времени проведения тренировок (таблица № 3).

    Максимальные перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 2 – 2,5 часа до тренировки и за 3 – 3,5 часа до игры, а горячую – через 30 – 40 минут после спортивных нагрузок (интен-сивная деятельность мышц работу органов пищеварения угнетает).

    Двухразовые тренировки в день, естественно, требуют увеличения общей калорийности пищи. Поэтому завтрак целесообразно составлять из продуктов, богатых углеводами ; обед – из продуктов с высоким содержанием белка, а ме-жду занятиями и после тренировок (для повышения работоспособности) при-нимать специальные пищевые препараты : напиток " Спортивный " с белковым гидролизатом (разовая доза – полстакана, стакан), белково-глюкозный шоколад (25 – 50 гр.) и белковое печенье " Олимп " (50 – 100 гр.).

    Есть ли какие – то особенности в режиме и рационе питания в период непосредственной подготовки к соревнованиям и во время них? Да, есть! Они связаны с совершенствованием и сохранением высокой специальной физической работоспособности – основы успешного выступления в соревнованиях.

    При уже достигнутом высоком уровне тренированности очень важно сохранить режим и рацион питания, привычные для конкретного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо для того, чтобы на ответственном предсоревновательном этапе не внедрять в практику новых диетических идей, продуктов, особенно специального назначения. В этих случаях всякие возмущения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ и привести к снижению спортивной формы. Однако в предсоревновательный и соревновательный период встречаются ситуации, когда активное воздействие пищи возможно и нежелательно.

    Кроме того, существует целая серия последовательных проблем в питании спортсменов, которые надо принимать во внимание на разных временных этапах подготовки к соревнованиям и в дни соревнований.

    1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере, за неделю до соревнований). Все продукты должны быть апробированы заранее во время тренировок или соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсмену должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее следует принимать. Она должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

    2. Избегать пресыщения во время еды. Есть частью, понемногу и ту пищу, которая легко усваивается.

    3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

    4. Увеличивать сочетание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если увеличены в 2 раза запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы 30 – 35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600- 1800 гр. Это обусловлено тем, что в мышцах один грамм гликогена "связывает” три грамма воды.

    5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо постепенно в течение недели до соревнований увеличивать потребление углеводов.

    6. Рассмотрим одну из простейших диетических схем – тампер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар).

    Рацион в этот период должен быть белко-вожировым. Желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капуста, салат, шпинат. На фоне белково-жирового рациона в течение 3 дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (интенсивность нагрузки снижается до нуля). Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, а также сладости ППБЦ углевод – минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи.

    Следует подчеркнуть, что при проведении Тампера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота.

    Эффект от воздействия Тампера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

    При составлении рациона в соревновательный период необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечник.

    Медленнее всего происходит процесс расщепления жиров и их компонентов. На длительное время в желудке задерживаются пищевые продукты, при кулинарной обработке которых применялись в больших количествах жиры. Большое количество жиров тормозит секреторную функцию желудка и задерживает переваривание пищи.

    Более быстро происходит переваривание отварных и тушеных пищевых веществ. При подготовке к соревнованиям и во время них следует отдавать предпочтение этой пище, включающей легкоусвояемые и быстро перевариваемые продукты. Кроме того, само количество принятой пищи оказывает серьезное влияние на весь процесс пищеварения: не только ее химический состав, но и количество могут привести к длительной задержке в желудке.

    Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, является потеря воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма спортсмена.

    Потеря воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена массой тела 70 кг достигает 1,5 – 2 л/ч (при температуре 20 – 25 градусов). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11 градусов против нормы.

    Единственный надежный способ физиологически правильно размещать потери воды и солей - это употреблять специальные растворы глюкозы с солями К и Na небольшими порциями. Количество жидкости не должно превышать 1 л/ч, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 8-13 градусов. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

    Ниже приводятся советы по поддерживанию баланса воды и солей в организме до и во время соревнований:

    Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и потреблением.

    Следует "запасаться” водой перед игрой, выпивая 400-600 мг за 40-60 минут до нее. До встречи не должно появиться чувство жажды. Во время соревнований принимать небольшие порции / 40-70 мл / воды или углеводно-минеральных напитков и как можно чаще. Для этого использу-ются специальные баллоны для воды, такие, как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно.

    Нельзя употреблять большого количества охлажденной жидкости.

    Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после игры. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

    В день соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд. Если встреча состоится утром, то завтрак должен включать углеводные легко усвояемые продукты, а также достаточное количество жидкости. Это даст организму возможность переварить всю пищу до соревнований и получить в ней необходимое количество энергии.

    Нервно-эмоциональное напряжение, так называемая предстартовая лихорадка, мешает усвоению пищи. Поэтому лучше всего использовать ППБЦ углеводной направленности в жидком виде. Во время еды спортсмен должен расслабиться, не спешить – это также мешает нормальному усвоению пищи.

    Если соревнования начинаются днем, то за 3- 4 часа до игры возможен прием обычной пищи, а потом только легкой углеводной. При этом не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке. Прием большого количества сахара или глюкозы (40-60 гр. и более) за 30-40 минут до игры может резко снизить физическую работоспособность, особенно при длительной нагрузке.

    Недостаточное потребление жидкости во время соревнований быстро снижает физическую работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Здесь еще раз следует напомнить: если во время игры есть возможность, необходимо пить часто и небольшими глотками.

    Если соревнования длятся несколько дней, запасы углеводов целесообразно пополнять до старта с помощью специальных продуктов и ППБЦ.

    После игры спортсмен должен быстро восстановить потери воды, соли и углеводов. При этом разрешается пить до полного удовлетворения чувства жажды, лучше 4-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Через 40-60 минут следует принять легкие белковые ППБЦ в жидком виде или пудинги, компоты, кисели и, после перерыва (20-30 минут), обычную пищу.

    После соревновательной нагрузки возрастает содержание молочной кислоты в крови, игрокам можно рекомендовать для быстрого восстановления овощи, фрукты или сухофрукты. Они содержат щелочные эквиваленты пищи – соли K, Mg и Ca.

    После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходованием энергетических ресурсов организма, необходимо более быстрое восстановление. Особенно большое значение это приобретает в тех случаях, когда повторные выступления в соревнованиях следуют друг за другом.

    Одна из важнейших задач при составлении рациона после соревновательных нагрузок – предупреждение возможностей жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу же после игры желательно выпить 100-200 мл раствора одного из спортивных напитков (смесей), содержащих сахар, или 100-200 мл 50%-ного раствора сахара.. Послесоревновательный пищевой рацион необхо-димо обогатить углеводами (в первую очередь глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими питание сердечной мышцы). В этот период очень полезен мед (как продукт, содержащий много фруктозы).

    В ближайшие 3-4 дня после длительных и напряженных тренировок уменьшить в рационе содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих метионин, холин, инозин и др., для чего ввести в рацион творог, молоко и кисломолочные продукты, мясо, печень, язык, овсяную кашу, овощи и фрукты. До 20-25% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

    В восстановительном периоде предметом особого внимания должна стать витаминизация.

    Лучше всего использовать богатые витаминами натуральные продукты либо поливитаминные драже 1-2 таблетки каждый день.

    Чувство сытости – ненадежный критерий оценки достаточности питания, так как оно объясняется не достаточностью питания, в смысле его калорийности, а степенью наполнения желудка.

    Более надежный показатель – вес. За ним надо систематически следить, соблюдая такие условия, как взвешивание всегда в одно и то же время и в одном и том же костюме, утром, натощак, после туалета. Большая прибавка в весе, причиной которой не является увеличение мышечной массы, или, наоборот, потеря веса, вызываемая не потерей излишней воды или излишних жировых отложений, сигнализирует о чрезмерности или недостаточности питания.

    Судить о качественной стороне питания помогают систематические врачебно-контрольные наблюдения, позволяющие спортивному врачу всесторонне оценивать состояние организма спортсмена, его питания.

    Важное значение имеет влияние первых признаков гиповитаминоза в период тренировок и соревнований. Такими признаками являются: повышение утомленности, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к спортивным занятиям, нежелание работать.

    К признакам уже развивающегося гиповитаминоза относятся: появление точечных кровоизлияний в области волосяных луковиц на голенях, разрыхление десен, повышенная утомленность – гиповитаминоз С; фурункулез, болезненность по ходу нервов, ненормально повышенная возбудимость – гиповитаминоз В1; изменение кожных покровов, слизистой оболочки полости рта и языка – гиповитаминоз В2 и РР; некоторые ухудшения приспособляемости глаз при переходе от яркого света к полутемноте – гиповитаминоз А. Развитие гиповитаминозных состояний у спортсменов недопустимо.

    Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфиче¬скую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

    Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако, применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

    Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на кажый кг веса тела.

    При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

    Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

    При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6-разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

    Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после трени-ровочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшой и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

    Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на даль-нейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окончания тренировки.

    Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала. скелетных мышц.

    Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен¬ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белковоуглеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут - прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

    Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

    Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. При этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом. Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведет к развитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей организмом воды.

    Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и др. хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.

    Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условиях жаркого климата прежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напитки должны быть охлажденными. Если специальных напитков или минеральной воды нет, употребляйте обычную газированную воду, добавляя в нее 0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан воды.

    Охлажденными рекомендуется также принимать и первые блюда. Питание должно быть дробным, 5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты и т.д. Рекомендуется также применять препараты "Панангин" или "Аспаркам" для устранения дисбаланса электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка этих препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.