ЗНАЧЕНИЕ РАЗМИНКИ И ЕЁ МЕТОДЫ

    В ходе посещений занятий различных тренеров (не только по нашему виду спорта) можно сделать вывод, что в ряде случаев подготовительная часть (разминка) проводится на низком эмоциональном уровне, стандартно, однообразно, с использованием одних и тех же общеразвивающих, акробатических, специально подготовительных упражнений.

    Спортивная тренировка состоит, как правило, из трех частей: вводно-подготовительной, основной и заключительной. Вводно-подготовительную часть занятия можно разделить на вводную часть и разминку. Задачами вводной части являются: начальная организация занимающихся, активизация внимания и создание психической установки на предстоящую деятельность. В этой части занятия стандартно проводятся упражнения на концентрацию внимания (мокусо). (Сэнсэй Алымов, например, во время начальных легких прыжков на месте неоднократно просил сконцентрироваться на полном расслаблении тела и «удалении» всех посторонних мыслей… )

    Разминка должна быть разносторонней и не должна вызывать утомления.

    В теории и методике физического воспитания разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки применяют различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма. Следует учитывать постепенность увеличения нагрузки и поочередность воздействия на основные суставы и мышечные группы. Наиболее часто в общей части разминки применяют: общеподготовительные упражнения, различные способы ходьбы и бега, прыжки, акробатические упражнения, подвижные игры. Эффективны упражнения с предметами (теннисные и медицинские мячи, скакалки, палки и т.д.).

    Эмоциональны парные и командные эстафеты, простые хорошо знакомые подвижные игры.

    Во второй части разминки применяют специально-подготовительные упражнения. Специальная часть разминки направлена на создание оптимального состояния тех звеньев двигательного аппарата занимающихся, которые будут участвовать в основной части занятия.

    В эту часть разминки следует включить специальные упражнения, такие как приемы самостраховки при падении, различные упражнения на борцовском мосту (накаты, забегания, перевороты и т.д.), подготовительные имитационные упражнения (по структуре движения они должны быть сходны с теми, которые будут проводиться в основной части занятия). Специальные упражнения с партнером, как по развитию специальных физических качеств, так и с элементами технических и тактических действий (на касания, перетягивания, теснения, захваты и т.д.). Специальная часть разминки должна создать хороший тон для проведения основной части занятия.

    Конечно, следует обратить внимание, что подбор упражнений и их соотношение зависит от этапа процесса обучения, возраста и уровня подготовленности занимающихся, программных требований, материально-технических и климатических условий.

    Время проведения разминки определяется степенью подготовленности занимающихся, их эмоциональным состоянием, температурой и влажностью воздуха и другими факторами. Ее продолжительность примерно составляет 20-30% отводимого времени на занятие, причем с повышением уровня подготовленности занимающихся время, отводимое на разминку, уменьшается.

    Неправильная организация и методика проведения вводно-подготовительной части занятия может привести к целому ряду травм и функциональных отклонений. Устранения этих опасностей достигается строгим соблюдением закономерностей тренировочного характера. От организации вводно-подготовительной части зависит эффективность решения основных задач занятия.

    Предлагаем Вам выдержки из статьи Г.Ю.Полозова «Методические указания к тренировкам» (по материалам сайта www.moscow.kyokushinkai.ru). Возможно, эта статья окажется полезной как для тренеров, так и для спортсменов и позволит систематизировать и разнообразить тренировки.

    Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5*1.5 м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся. При индивидуальных тренировках можно рекомендовать активно использовать скакалку, но при групповых тренировках инструктор должен пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений. Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При ощущении болей во время выполнения прыжков, тренирующийся должен прекратить разминку и перестроить свою тренировочную программу на данное занятие. Прыжковые упражнения активно применяются в тренинге единоборцев, можно различить разминочные упражнения и специальные, направленные на выработку выносливости, прыгучести, взрывной энергии (о них речь пойдет в следующих разделах).

    При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил: - не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых, - ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами, - прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия. Под дыхательными ритмами понимается следующее. Во-первых, применять следует "нижнее" дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков - поровну на вдох и выдох. В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы (киай), делаются на резком выдохе с выкриком.

    Далее остановимся на непосредственном описании разминочных прыжковых упражнений. Начинать следует с прыжков стоя на обеих ногах.

    Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл - 4 прыжка.

    Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы. Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед-в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх - все эти прыжки составляют следующую группу и могут сопровождаться киай. Другая группа прыжков - из положения сидя на корточках способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 3600. В прыжковом темпе можно делать также базовые удары ногами, высокие махи, прямые удары руками с выпадами в атакующую стойку.

    Завершать прыжковую разминку лучше простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие- около 1 мин. прыжковые паузы для восстановления дыхания занимающихся, расслабления тела и переключения внимания. Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 мин., для более подготовленных - до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.

    Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса. Несколько советов напоследок. Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками адептов до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных в данной главе упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 мин. занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок, описание которых вы найдете в следующей главе.

    Специальным прыжковым упражнениям в боевых единоборствах уделялось огромное внимание. Вспомним упражнения гладиаторов с перепрыгиванием боевого имитатора, выпрыгивания из ямы, постепенно углубляющейся, перепрыгивание через куст с весны до осени, как практиковал в горах, например М. Ояма. Все эти упражнения отлично развивают выносливость, скорость реакции, а главное это хорошая тренировка взрывного усилия, которое так необходимо в единоборствах, это умение резко изменить дистанцию. В условиях спортивного зала можно порекомендовать следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во- первых, это прыжки по залу на корточках во всех направлениях, можно сопровождать кувырками. Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него. И наконец целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Некоторые упражнения этого комплекса.

1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках.

2. Прыжки по лавке: на одной ноге, на корточках передом, боком.

3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок с базовыми ударами ног.

4. Прыжки через лавку с базовыми ударами ног. Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, в сторону, назад. Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. В отличие от, например простых отжиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы мышц рук и туловища. Приведем некоторые из них Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли, как рук, так и ног. Можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные. Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях. Из положения упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз прыжком подтянуть ноги не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение. Прыжковые упражнения, приведенные выше достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы. Нагрузку для начинающих тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений проверять пульс. Не допускайте превышения частоты сердечных сокращений 110- 120 ударов в минуту.

    При беговой разминке занимающийся учиться производить определенные движения во время бега, причем темп бега и разминочных движений может не совпадать. Кроме того происходит обучение выполнять движения в разном темпе, с отвлекающими факторами, ориентируясь на слух и т.д. Объем зала для беговой разминки должен быть достаточно велик, а группа занимающихся невелика. Темп беговых разминочных упражнений должен меняться. Рассмотрим примерную последовательность упражнений для беговой разминки.

1. Бег в медленном темпе с вращениями кистей и головы, в локтевых и плечевых суставах, на пятках, боковых поверхностях стопы.

2. В среднем темпе бег приставными шагами, с захлестами в голенях, выносом колен, вращениями в обе стороны, спиной вперед. Данные упражнения не лишне чередовать с ускоренным бегом по диагонали зала.

3. В среднем темпе бег с наклонами вперед и ударом кистей или кулаков в пол, со скручиванием назад, выпрыгиванием вверх прогнувшись, приседанием с ударами руками и ногами.

4. Перекаты в длину зала по спине, через плечи передом, задом и боком, ходьба в приседе, бег с опорой на кисти и стопы, гимнастические колеса, ходьба на руках. Закончить беговую разминку легким бегом для восстановления дыхания и перейти к растягивающим упражнениям на позвоночник и тазобедренный сустав. Весь разминочный комплекс займет около 25-30 минут времени. Рекомендуется проводить для начинающих. Продолжающим обучение переходить к прыжковой разминке, некоторые из перечисленных упражнений и ряд других им рекомендуется выполнять 2-3 раза в месяц в конце тренировки, преобразуя их в полосу препятствий.

    Разминка "бой с тенью" может проводиться также как отдельное имитационное упражнение в процессе тренировки. Начинать следует в легком темпе челночными перемещениями во все стороны, сопровождая их короткими - 3 движения связками блок-ударов сначала руками, затем подключать ноги. Выполнять нырки, подседы, подпрыгивания. Постепенно вводить удары ногами на среднем и далее на верхнем уровнях. Ритм ускорять, менять, включать резкие впрыгивания с ударами. В конце имитационного боя проделать несколько прыжковых ударов, перекатов через спину с ударами, падений на руки и подъемов разгибом. Закончить разминку восстанавливающими упражнениями и упражнениями на гибкость. Общее время разминки – 10-15 минут. Рекомендуется для проведения адептами, освоившими базовую технику стиля, особенно при укороченной тренировке. После ее проведения возможен переход к парной работе без дополнительных упражнений.

    Еще один тип разминки, о котором писать трудно, но необходимо - "медитационная". Сущность ее можно проще понять из следующего примера. При появлении резкой опасности организм испытывает стресс, резко увеличивается выброс в кровь определенных гормонов, процессы пищеварения прекращаются, человека бросает в жар, он готов бежать или сражаться. При медитационной разминке происходит то же самое, но постепенно, контролируемо. Создавая определенный настрой, мастер позволяет своему телу подготовить себя к предстоящим действиям. Положение для медитационной разминки должно быть достаточно комфортным, т.е. мысли не должны отвлекаться на то, как вам трудно находиться в данном положении. Кстати, подобного рода разминку можно проводить в зале с занимающимися - сядьте и закройте глаза. Через некоторое время вы возможно заметите. что у вас " чешутся кулаки" - ваш организм настроился на тренировку.